Zdrowe kolana na rowerze

Jazda na rowerze niesie za sobą wiele zalet zdrowotnych, jednak jeśli nie będziemy przestrzegać kilku zasad, może mieć też negatywny wpływ na nasze kolana. Oto na co zwracać uwagę, byśmy mogli w pełni cieszyć się jazdą.

Kolarstwo to sport, w którym ruchy są bardzo powtarzalne. W ciągu godziny nasze nogi wykonują ok. 5000 tych samych zgięć. Jeśli będziemy je wykonywać w sposób niewłaściwy, to po jakimś czasie może dojść do urazu. Żeby uniknąć bólu i niepotrzebnej przerwy w uprawianiu sportu, warto podczas jazdy pamiętać o najważniejszych zasadach.

1. Dopasuj pozycję – najczęstszym powodem, dla którego rowerzyści mają problemy z kolanami, jest nieodpowiednio dopasowana wysokość siodełka. Generalna zasada mówi, że w momencie, gdy jeden z pedałów jest ustawiony w najniższym punkcie, a drugi w najwyższym, noga ustawiona na niższym, powinna być lekko ugięta w kolanie.

Jeśli kolano boli nas z przodu trzeba pomyśleć o podniesieniu siodełka lub przesunięciu go lekko do tyłu, wobec kierownicy. Jeśli czujemy ból z tyłu stawu kolanowego, powinno pomóc obniżenie siodełka lub przesunięcie go lekko do przodu. 

Jednorazowe zmiany w ustawieniu powinny być minimalne, by przyzwyczaić organizm. Przesunięcie siodełka nawet o milimetr może mieć znaczenie, więc trzeba z tym uważać – mówi Jacek Kotarski, menadżer sklepu Bike Atelier w Sosnowcu, w którym można skorzystać z profesjonalnego dopasowania roweru do budowy i proporcji ciała, czyli tzw. bike fittingu.

2. Nie szalej – bardzo łatwo o kontuzję, gdy przesadzimy z liczbą pokonywanych kilometrów (objętość) oraz prędkością jazdy (intensywność). Jeśli będziemy zwiększać obciążenia nieproporcjonalnie do faktycznych postępów jakie poczyniliśmy, to możemy doprowadzić do stanu zapalnego w kolanie.

Żeby tego uniknąć należy powoli i systematycznie zwiększać objętość i intensywność. Jeśli twój najdłuższy rowerowy przejazd w życiu wyniósł 50 kilometrów, nie decyduj się na 100-kilometrową wycieczkę. Dochodź do tego dystansu powoli, dokładając w każdym kolejnym tygodniu 10 kilometrów – wyjaśnia Jacek Kotarski.

3. Ustaw stopę – jeśli masz pedały do których wpina się buty (SPD), to niewłaściwe zamontowanie bloków w butach, również może być powodem bolących kolan. Odpowiednie ustawienie jest procesem dosyć skomplikowanym i warto również w tym przypadku skorzystać z bike fittingu.

4. Jedź miękko – jazda na zbyt „twardej”, czyli tej najtrudniejszej przerzutce, przy niewielkiej częstotliwości obrotów (poniżej 70-60 obrotów na minutę), powoduje mocne obciążenie rzepki. Zrzuć łańcuch, zwiększ liczbę obrotów (tzw. kadencję) i daj swoim kolanom odpocząć.

5. Wzmocnij się – zaniedbywanie ćwiczeń tzw. core, czyli ćwiczeń stabilizujących mięśni tułowia, wbrew pozorom ma wpływ na zdrowie naszych kolan. Trening core uwzględnia nasze biodra i pośladki, które są mocno angażowane w procesie pedałowania. Stabilizują one również naszą pozycję na rowerze. Jeśli mięśnie tułowia są osłabione, technika pedałowania staje się mniej efektywna. Zawodnik bardziej kiwa się na boki i mocniej obciąża staw kolanowy.

Ćwiczenia core są istotne nie tylko dla rowerzystów, ale też dla biegaczy, którzy także powinni dbać o mięśnie stabilizujące kręgosłup i miednicę.

6. Rozciągaj się – treningi kolarza są często na tyle długie, że mało kto znajduje jeszcze chęci i czas na ćwiczenia rozciągające. Jest to jednak błąd, który w przyszłości może sporo kosztować.

Ograniczona ruchomość stawów może być powodem bólu w kolanie. Pamiętajmy zatem o stosowaniu ćwiczeń rozciągających dla kolarzy i tzw. rolowaniu po treningu, przy użyciu specjalnego wałka do masażu – podsumowuje ekspert Bike Atelier.

Udostępnij: