Kolarska dieta na cały sezon. Co jeść, żeby dobrze kręcić?

Kolarstwo to sport w zasadzie dla każdego, kto chce go uprawiać rekreacyjnie. Wyczynowe kolarstwo kieruje się innymi kryteriami. Inne jest też odżywianie kolarzy – amatora i zawodowca – ze względu na różne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Podstawy są jednak takie same.

 

Przygotowanie do sezonu

 

Sezon kolarski trwa około 10 miesięcy i podzielony jest na okresy: przygotowawczy, startowy i przejściowy. W każdym z nich energia jest wydatkowana inaczej i powinna być dostarczana w różnych produktach. Okres przygotowawczy polega na przystosowaniu organizmu do długotrwałego wysiłku fizycznego. Odznacza się niską intensywnością na rzecz objętości treningowej, tzn. liczby powtórzeń. W tym czasie dieta może zawierać więcej tłuszczu. Nie oznacza to, że jego rodzaj jest bez znaczenia, mimo że wartość energetyczna niemal wszystkich tłuszczów jest zbliżona.

 

Tłuszczów zwierzęcych powinno się spożywać jak najmniej ze względu na zawartość cholesterolu. Wyjątek stanowi tłuszcz z ryb morskich, który jest najbogatszym źródłem niewytwarzanych przez organizm człowieka, a koniecznych dla zdrowia kwasów omega-3. Oprócz tego w skład diety powinny wchodzić zdrowe tłuszcze roślinne, jednak należy unikać potraw smażonych, a tłuszcz, np. oliwę z oliwek lub olej lniany, spożywać na surowo jako składnik sałatek.

 

Pokarmem wysokoenergetycznym są produkty węglowodanowe, których ilość zwiększa się w okresie przygotowawczym. Nie należy zapominać o konieczności dostarczania produktów białkowych oraz owoców i warzyw, zwłaszcza zielonych liściastych, uznanych przez specjalistów za najbardziej „gęste” żywieniowo.

 

Przykładowe produkty do jadłospisu w okresie przygotowawczym:

- Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, masło, chuda wędlina (np. drobiowa), ser żółty, sałata zielona, jogurt naturalny, mleko pełne, płatki owsiane, jajko

- Lunch: łosoś wędzony, sałata lodowa, pomidor, feta, krakers

- Obiad: grillowana pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, brokuły, jogurt naturalny, ocet balsamiczny, oliwa z oliwek, czosnek, natka pietruszki

- Kolacja: śledź w oleju z cebulą, pieczywo, pomidor

- Przed snem – twaróg, otręby, pestki słonecznika, szczypiorek, siemię lniane, jogurt naturalny.

 

Ilości poszczególnych produktów należy dostosować do intensywności treningów oraz parametrów zawodnika – wzrostu, budowy, masy ciała. Oczywiście posiłki doprawia się według gustu, nie przesadzając z solą, a cukier zastępując miodem, ewentualnie stewią. Nie wolno zapominać o dostarczaniu odpowiedniej płynów, przy czym niewskazana jest prawdziwa kawa i mocna herbata oraz napoje energetyczne, które zawierają kofeinę i wykazują działanie moczopędne. Zalecane są natomiast napoje izotoniczne, które najlepiej przygotować samemu.

 

Przykładowy domowy izotonik składa się z 1 litra wody mineralnej niegazowanej, soku z jednej cytryny i trzech łyżek miodu. Dla osób o niskim ciśnieniu wskazana jest odrobina soli. Warto przygotować większą ilość napoju do zabrania ze sobą na trening.

 

Okres startowy

 

Jest to okres, w którym w diecie należy położyć większy nacisk na produkty węglowodanowe i białkowe. Ilość dostarczanych węglowodanów powinna wynosić od 5 do 12 gramów na 1 kilogram masy ciała na dobę, a białka odpowiednio od 1,2 do 1,6 grama, zależnie od masy ciała zawodnika i jego obciążeń. W okresie startowym zwiększa się liczbę posiłków kosztem ich objętości, bowiem duże porcje zbyt obciążają organizm i mogą spowodować dolegliwości pokarmowe.

 

Posiłek spożywany po wysiłku fizycznym powinien mieć postać płynną, która jest szybciej przyswajana przez organizm i wspomaga nawodnienie. Takim przykładowym daniem może być koktajl złożony z naturalnego jogurtu, odżywki białkowej i owoców. Pozostałe posiłki powinny zawierać mięso, najlepiej wołowinę, drób, ostatecznie chudą wieprzowinę, ryby (z przewagą morskich), twaróg i jaja gotowane lub sadzone na parze, ale także warzywa, które dostarczą organizmowi witamin i błonnika.

 

W trakcie wysiłku pierwszy posiłek spożywa się po upływie około 1,5 godziny, a kolejne co 30-40 minut. Mogą to być batony lub żele dla sportowców. Nie należy wsiadać na rower bezpośrednio po zjedzeniu śniadania, trzeba je zjeść minimum godzinę wcześniej.

  

Okres przejściowy

 

W okresie przejściowym organizm odpoczywa i regeneruje się po wytężonym wysiłku. Z reguły podczas okresu startowego następuje znaczny ubytek masy ciała, który teraz należy wyrównać. Prawidłowa ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna dla magazynowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K) i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej.

 

Generalnie w okresie przejściowym należy zmniejszyć podaż energii, bowiem zapotrzebowanie na nią jest znacznie mniejsze niż w okresie startowym. Lepiej jest dostarczać organizmowi mniej energii i nie dopuścić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, niż zbyt mocno przytyć i następnie być zmuszonym do diety odchudzającej w okresie przygotowawczym; może to skutkować pogorszeniem ogólnej kondycji zawodnika, co u kolarzy zawodowych przekłada się na słabsze wyniki startów.

 

Pokarmy odpowiednie na ten okres powinny charakteryzować się wysokim stopniem gęstości żywieniowej, tzn. zawierać jak najwięcej składników odżywczych w niewielkich ilościach. Takimi produktami są np. jaja, banany, warzywa liściaste, sery, lepsze gatunki mięsa, ryby, pełnoziarniste pieczywo. Liczbę posiłków w stosunku do okresu startowego redukuje się do 4-5 na dobę. Można nieco rozluźnić reżim dietetyczny, jednak produkty przeznaczone do przyrządzania posiłków muszą być zawsze dobrej jakości i bezwzględnie świeże. O fast foodach trzeba raczej zapomnieć…

 

Oczywiście nad dietą zawodników wyczynowych czuwają lekarze i dietetycy. Kolarz-amator zdany jest na samodzielne opracowywanie jadłospisów. Warto jednak, aby przynajmniej na początku skorzystał z profesjonalnej pomocy. Konieczne będą też okresowe badania lekarskie.

 

Autor: Julia Piwowarczyk, dietetyk w firmie WygodnaDieta

Udostępnij: