Czym jest aktywność fizyczna, dlaczego potrzebujemy jej niezależnie od wieku oraz jak bezpiecznie ćwiczyć według najnowszych wskazówek Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):
Aktywność fizyczna to wszelkie formy aktywnej rekreacji, uczestnictwo w rozgrywkach sportowych, jazda na rowerze, spacery, a także wszelkie aktywności, które podejmujesz w pracy, wokół domu i w ogrodzie. Nie musi ona mieć formy ćwiczeń fizycznych lub uprawiania sportu – zabawa, taniec, prace w ogrodzie, czy nawet sprzątanie domu lub przenoszenie ciężkich zakupów także oznaczają bycie aktywnym fizycznie.
W czasie trwania epidemii COVID-19, gdy wielu z nas bardzo ograniczyło swoje poruszanie się, jeszcze ważniejsze jest, by ludzie w każdym wieku i w różnej kondycji pozostawali tak aktywni, jak to tylko możliwe. Nawet krótka przerwa w siedzącym trybie życia, polegająca na 3-5 minutach fizycznego ruchu, takiego jak chodzenie, czy rozciąganie, pomoże nam rozluźnić mięśnie, ulży w napięciu emocjonalnym, poprawi ciśnienie krwi i aktywność układu ruchu. Regularna aktywność fizyczna może wspierać naszą codzienną rutynę i być sposobem pozostawania w kontakcie z naszymi bliskimi i przyjaciółmi.
Dlaczego potrzebujemy aktywności fizycznej?
Regularna aktywność fizyczna przynosi korzyści zarówno dla naszego ciała, jak i dla naszej psychiki. Może ograniczać nadciśnienie, pomaga kontrolować masę ciała oraz ogranicza ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 oraz różnych nowotworów. Poprawia także siłę kości i mięśni, przyczyniając się do poprawy równowagi, gibkości i ogólnej kondycji fizycznej. U ludzi starszych aktywności poprawiające równowagę pomagają zapobiegać upadkom i urazom. U dzieci regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowy wzrost i rozwój, redukując ryzyko chorób w późniejszym życiu. Przez regularną aktywność dzieci rozwijają kluczowe umiejętności ruchowe oraz budują relacje społeczne.
Regularna aktywność fizyczna poprawia także zdrowie psychiczne i może ograniczać ryzyko depresji, pogorszenia się funkcji poznawczych oraz opóźniać rozwój demencji, a także wpływać na poprawę ogólnego dobrostanu.
Minimalne zalecenia w zakresie aktywności fizycznej
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w zakresie poziomu aktywności fizycznej dla ludzi w każdym przedziale wiekowym powinny korzystnie wpływać na ich zdrowie i ogólny dobrostan (zalecenia dla dzieci do lat 5 znajdziesz tutaj, a dla młodzieży, dorosłych i osób starszych tutaj) Oto minimalne, zalecane poziomy aktywności:
Niemowlęta w pierwszym roku życia powinny
- być aktywne fizycznie kilka razy dziennie.
Dzieci do lat 5
- powinny spędzać co najmniej 180 minut dziennie na aktywności fizycznej, przy czym 3-4 latki przez godzinę dziennie powinny podejmować aktywność o średnim lub wysokim poziomie intensywności.
Dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat
- wszystkie dzieci i młodzież powinny co najmniej 3 dni w tygodniu przez godzinę dziennie podejmować aktywność o średnim lub wysokim poziomie intensywności, w tym aktywności wzmacniające mięśnie i kości.
Dorośli powyżej 18 roku życia
- powinni łącznie przez co najmniej 150 minut w tygodniu podejmować aktywność o średnim poziomie intensywności lub przez co najmniej 75 minut w tygodniu aktywność o wysokim poziomie intensywności, w tym 2 lub więcej dni w tygodniu aktywności wzmacniające mięśnie.
- starsi dorośli o słabej mobilności powinni 3 lub więcej dni w tygodniu podejmować aktywność fizyczną w celu poprawy równowagi i zapobiegania upadkom.
Nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż brak aktywności. Zacznij od niewielkich ilości i stopniowo wydłużaj czas trwania aktywności oraz z czasem zwiększaj jej częstotliwość i intensywność.
Pozostawanie aktywnym w trakcie pandemii COVID-19 to dla nas wyzwanie. Ponieważ okazje do podejmowania aktywności fizycznej wydają się ograniczone, jeszcze ważniejsze jest, by planować każdego dnia sposób na pozostawanie aktywnym i ograniczenie spędzania zbyt długiego czasu w pozycji siedzącej. Upraszczając, to krytyczny moment, abyśmy wszyscy starali ruszać się więcej, a siedzieć mniej.
W jaki sposób pozostać aktywnym w domu i wokół niego?
Staraj się ograniczać dłuższy czas spędzany w pozycji siedzącej podczas pracy, nauki, oglądania telewizji, czytania lub korzystania z mediów społecznościowych, bądź grania w gry na ekranach. Ograniczaj zbyt długie siedzenie robiąc krótkie 3-5 minutowe przerwy, co 20-30 minut. Po prostu wstań, porozciągaj się lub, co nawet lepsze, przejdź się po domu, wejdź na schody lub pospaceruj po ogrodzie. Nawet zwykłe poruszanie się i rozciąganie może poprawić twoje zdrowie i samopoczucie.
Ustal regularną rutynę codziennych aktywności. Zaplanuj aktywność fizyczną lub przerwę na ćwiczenia samodzielnie, dołączając do zajęć online lub ustalając wspólną aktywność online z przyjaciółmi lub kolegami z pracy. Zaplanowanie określonego czasu na aktywność pomoże ci mieć pewność, że osiągniesz minimalny dzienny poziom aktywności. Zapisz czas na aktywność w swoim kalendarzu, aby o niej nie zapominać. Trzymaj się planu, co pomoże ci wykształcić regularny nawyk i nowy sposób pracy, nauki i życia rodzinnego w czasie ograniczeń związanych z COVID-19.
Bądź aktywny z rodziną i przyjaciółmi. Łączenie aktywności z innymi może pomóc tobie i twojej rodzinie w domu i poza nim spędzać czas wspólnie i pozostawać aktywnymi. Planowanie czasu na aktywność z dziećmi w postaci aktywnych gier w domu, spacerów po parku lub przejażdżek na rowerze może być dla całej rodziny sposobem na odprężenie, bycie razem i pozostanie aktywnym i zdrowym podczas pobytu w domu.
Ustanów dla siebie i rodziny Cele Aktywności. Wybierzcie określone typy aktywności, porę dnia i/lub czas trwania aktywności na każdy dzień. Zachęć każdego członka rodziny do wybrania własnego celu, który będzie jednocześnie stanowił wyzwanie i będzie realistyczny do spełnienia z pomocą rodziny lub przyjaciół oraz będzie motywujący. Zapisuj postępy w tygodniowym rejestrze aktywności, jeśli uznasz to za pomocne. Nagradzajcie się czymś wartościowym.
Więcej pomysłów na pozostanie aktywnym
Niemowlęta w pierwszym roku życia
- Regularnie spędzajcie czas na zabawach na podłodze z dzieckiem w pozycji leżącej na brzuchu. Podejmujcie tę aktywność, gdy dziecko jest wybudzone, w różnych porach dnia.
Dzieci do lat 5
- Aktywne zabawy w domu i wokół niego – wymyślaj gry, które zachęcają do aktywności i mogą rozwijać umiejętności rzucania, łapania, kopania, a także prawidłową postawę i równowagę.
- Aktywne zabawy i gry, podczas których dzieci będą miały przyspieszony oddech, takie jak bieganie, podrygi, podskoki.
Dzieci i młodzież od 5 do 17 lat
- Aktywne gry i zabawy z rodziną.
- Dołączanie do aktywnych gier i zajęć online. Poszukaj także zajęć wychowania fizycznego online oraz planów ćwiczeń odpowiednich dla nastolatków.
- Stwórz możliwość zabaw znanych z placu zabaw w domu, takich jak skakanka, czy gra w klasy. Wymyślaj nowe gry i wyzwania, które wymagają aktywności.
- Nauczcie się nowych umiejętności – na przykład spróbujcie swoich sił w żonglerce.
- Zachęcaj do ćwiczeń siły mięśni, takich jak podnoszenie obciążeń lub zaimprowizowanych ciężarków np. butelek wypełnionych wodą lub piaskiem.
Dorośli
- Wchodź po schodach tak często, jak to możliwe. Traktuj schody, jako okazję do aktywności.
- Potraktuj obowiązki domowe, jako sposób na bycie bardziej aktywnym fizycznie.
- Dołącz do ćwiczeń fizycznych online lub stwórz własny plan treningowy do muzyki, którą lubisz, który angażuje główne grupy mięśni i podnosi tętno.
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, jak podnoszenie obciążeń lub zaimprowizowanych ciężarków np. butelek wypełnionych wodą lub po prostu wykorzystaj ciężar swojego ciała, robiąc serie pompek, brzuszków lub przysiadów.
- Baw się, np. tańcząc do muzyki.
Gdzie uzyskać więcej pomocy i informacji
Więcej pomysłów na aktywność w domu znajdziesz przeszukując platformy internetowe i media społecznościowe, a także darmowe zasoby gotowych ćwiczeń odpowiednich dla dzieci i dorosłych w każdym wieku oraz na każdym poziomie sprawności i możliwości fizycznych.
Jak zachować bezpieczeństwo podczas aktywności w trakcie pandemii COVID-19?
Nie ćwicz, jeżeli masz gorączkę, kaszel i trudności z oddychaniem. Zostań w domu i odpoczywaj. Skontaktuj się z lekarzem. Zadzwoń z wyprzedzeniem. Postępuj zgodnie ze wskazówkami lokalnej służby zdrowia.
Jeżeli masz możliwość wyjścia na spacer lub przejażdżkę na rowerze zawsze zachowuj fizyczny dystans od innych oraz myj ręce wodą i mydłem zanim wyjdziesz z domu, gdy dotrzesz do punktu docelowego i po powrocie do domu. Jeżeli woda i mydło nie są natychmiastowo dostępne, skorzystaj z płynu do dezynfekcji rąk na bazie alkoholu.
Jeżeli udajesz się do parku lub w otwartą przestrzeń publiczną, aby pospacerować, pobiegać lub poćwiczyć zawsze zachowuj fizyczny dystans od innych oraz myj ręce wodą i mydłem zanim wyjdziesz z domu, gdy dotrzesz do punktu docelowego i po powrocie do domu. Jeżeli woda i mydło nie są natychmiastowo dostępne, skorzystaj z płynu do dezynfekcji rąk na bazie alkoholu. Postępuj zgodnie ze wskazówkami lokalnej służby zdrowia w zakresie wszelkich ograniczeń liczby ludzi, którzy mogą przebywać z tobą i/lub ograniczeń w zakresie użytkowania publicznego sprzętu do zabawy lub ćwiczeń.
Jeżeli nie byłeś regularnie aktywny zaczynaj powoli, od aktywności o niskiej intensywności, takich jak spacery lub lekkie ćwiczenia. Zacznij od krótszej 5-10 minutowej aktywności i stopniowo ją wydłużaj do 30 minut i więcej przez kolejne tygodnie. Jest lepiej i bezpieczniej być aktywnym przez krótki czas i częściej, niż próbować być aktywnym zbyt długo, jeśli twój organizm nie jest do tego przyzwyczajony.
Wybierz właściwą formę aktywności, aby ograniczyć ryzyko kontuzji oraz cieszyć się aktywnością. Wybierz właściwy poziom intensywności do twojego stanu zdrowia i ogólnej kondycji. Powinieneś móc oddychać swobodnie i prowadzić rozmowę, gdy podejmujesz aktywność fizyczną o lekkim i średnim stopniu intensywności.
Źródło: Polskie Stowarzyszenie Rowerowe