Zarówno przed, jak i po treningu często robimy rzeczy, których nie powinniśmy. Przez nie nasze samopoczucie podczas jazdy jest kiepskie, a późniejsza regeneracja utrudniona. Podpowiadamy, czego unikać, by nasze treningi były jak najbardziej efektywne.
Czego unikać przed jazdą?
1. To, że czeka nas kilka godzin wysiłku, nie oznacza, że możemy wcześniej bezkarnie wpakować w siebie wszystko co znajdziemy w lodówce. Jeśli zjemy coś bogatego w tłuszcze, które organizm dłużej przyswaja, zdecydowanie dłużej uwalniana będzie z nich energia do mięśni. Dodatkowo może nam być po prostu niedobrze i ciężko na żołądku. Długo trawią się też sałatki i warzywa nieskrobiowe (m.in. brokuły, kalafior, ogórek, pomidory), więc też nie jest to najlepsze źródło energii. Lepiej spożyć coś bogatego w węglowodany lub białko.
2. Często zdarza się nam w ciągu dnia zapomnieć o regularnym nawadnianiu i przed jazdą chcemy to nadrobić, wypijając na raz butelkę wody. Niestety takie zachowanie nie będzie skuteczne, gdyż nasz organizm – żołądek i wątroba - jest w stanie przyjąć jednorazowo ograniczoną ilość wody. Skończy się to tylko tym, że będziemy potrzebować wielu postojów na toaletę. Zdecydowanie lepiej jest pić regularnie, brać co jakiś czas pojedynczy łyk wody – zarówno przed, jak i w czasie treningu.
3. Czas na jazdę chcemy poświęcić na jazdę, nie na naprawę roweru. Sprawdźmy zatem nasz sprzęt przed wyjściem z domu – czy opony nie są dziurowe lub przecięte, czy hamulce i przerzutki działają prawidłowo, czy łańcuch jest nasmarowany i czy koła nie są rozcentrowane. Nie ma nic przyjemnego w zatrzymywaniu się co kilka minut, by naprawić kolejną usterkę. Chodzi też o bezpieczeństwo.
4. O ile rozciąganie samo w sobie nie jest złe, o tyle statyczne rozciąganie nierozgrzanych mięśni, chwilę przed wyjazdem z domu nie jest najlepszym pomysłem. Jest wiele teorii na ten temat, ale w ostatnim czasie pojawia się coraz więcej badań, które potwierdzają, że statyczne rozciąganie może wręcz osłabić nasze mięśnie. Przesuńmy zatem te ćwiczenia na po treningu, a w ramach rozgrzewki pedałujmy spokojnym tempem przez ok. 10 minut.
5. Jazda na rowerze to znakomita zabawa, ale jest też związana z pewnym ryzykiem wynikającym z poruszania się między samochodami, czy też pokonywaniem szybkich zjazdów. Rzadko kiedy o tym myślimy, nie zakładamy, by coś mogło nam się stać i nie informujemy nikogo gdzie jedziemy. Przekażmy zatem zawsze jednej osobie cel, trasę oraz orientacyjny czas naszej przejażdżki. Weźmy ze sobą naładowany telefon komórkowy, kilka złotych do kieszonki oraz zestaw do wymiany przebitej dętki.
Czego nie robić po jeździe?
1. Częstym problemem wśród kolarzy amatorów jest niewystarczające uzupełnianie kalorii w czasie wysiłku i zbytnie lub niezdrowe objadanie się po nim. Wynika to najczęściej z tego, że chcemy zrzucić kilka kilogramów. Takie zachowanie nie da nam jednak spodziewanych rezultatów. Lepiej zjeść banana, batona lub bułkę w czasie treningu, byśmy po powrocie nie zachowali się jak wygłodniałe zwierzęta, które rzucają się na wszystko co zobaczą.
2. Padało podczas jazdy, wjechaliśmy w kałużę lub błoto, wracamy do domu i co robimy? Wielu z nas po prostu odkłada jednoślad w garażu i o nim zapomina aż do kolejnego wyjścia na rower. Błąd. Brudny rower szybciej dopada korozja, a łańcuch z zeschniętym błotem trudniej wyczyścić. Dlatego warto go przeczyścić tego samego dnia. Jeśli tak zrobimy, będziemy mieć naszą maszynę gotową do kolejnej przejażdżki.
3. Lubimy ostatni wyścig na „kreskę” wykonać tuż przed domem, na koniec jazdy. Mocny wysiłek, bez następującego po nim schłodzenia organizmu (kilka minut spokojnej jazdy), źle wpływa na naszą regenerację, gdyż organizm nie dostaje możliwości stopniowego powrotu do stanu spoczynku. Jest wtedy narażony na szok spowodowany gwałtownym przejściem od intensywności treningowej, do praktycznie zerowej. Spokojne pedałowanie przez kilka minut przed zakończeniem jazdy pomoże usunąć z mięśni uboczne produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy. Zmniejszymy w ten sposób ryzyko zakwaszenia mięśni. Warto także po przejażdżce skorzystać z wałka do rolowania, tzw. rollera. Jest to dobry sposób na regenerację, jeśli nie mamy do dyspozycji masażu.
4. Starajmy się unikać przeglądania facebooka, sprawdzania Stravy, czy też przygotowywania posiłku zaraz po jeździe, w spoconym stroju kolarskim. Kiszenie się w nim może doprowadzić do infekcji, zachorowania (nasz układ odpornościowy będzie osłabiony po treningu) i jest po prostu nieprzyjemne zarówno dla rowerzysty, jak i przede wszystkim innych domowników. Po treningu skierujmy swoje pierwsze kroki pod prysznic i po nim przebierzmy się w suche ubrania. Będzie przyjemniej i wygodniej.