Zrobiłeś/aś to, zapisałeś/aś się na swój pierwszy wyścig kolarski. Gratulacje! Wpisowe opłacone, numer startowy przyznany – teraz trzeba już tylko dojechać do mety.
Pierwszy start dla wielu osób jest czymś bardzo stresującym. Obniżymy ten stres, jeśli właściwie się przygotujemy i będziemy pewni, że nic nam nie umknęło. By Wam to ułatwić przygotowaliśmy ten poradnik.
Co należy zrobić 3-6 miesięcy przed startem?
To oczywiście najważniejszy okres, decydujący o naszej formie sportowej. Nie można go przespać, bo nie ma nic przyjemnego w udziale w wyścigu będąc w kiepskiej dyspozycji. Najlepiej jest trenować pod okiem doświadczonego trenera, choć zdajemy sobie sprawę, że nie każdego stać na wydatek ok. 100-200zł miesięcznie. Jeśli chcemy uniknąć takich kosztów skupmy się na tym, by jeździć systematycznie, zaczynając od spokojnych, ale dłuższych przejazdów. Im bliżej wyścigu, tym treningi powinny być krótsze, a bardziej intensywne.
Zaopatrzmy się w książki, które wyjaśniają czym są np. interwały, tempówki i jak wplatać je w plan treningowy. Jeśli chcemy nie tylko ukończyć zawody, ale też przyjechać z niezłym czasem, trzeba trochę poduczyć się teorii treningu, odpoczynku, regeneracji oraz diety i starać się wprowadzać te zasady w życie.
Podczas tych kilku miesięcy przed wyścigiem warto też poobserwować, jak nasz organizm reaguje na poszczególne punkty sportowego jadłospisu. Poeksperymentujmy co w naszym przypadku najlepiej sprawdza się na śniadanie, co najlepiej jeść bezpośrednio przed jazdą i co w trakcie. Co prawda podsmażana kiełbasa z rana jest smaczna i syci na wiele godzin, ale podczas wysiłku fizycznego będzie nam ciążyć na żołądku.
Zobaczmy jak organizm przyswaja dane typy batonów, owoców, żeli energetycznych, czy napojów izotonicznych. Czy nie jest nam po nich niedobrze, czy nie powodują żołądkowych perturbacji i czy po prostu nam smakują. Bardzo ważne jest to, by bezpośrednio przed zawodami nie jeść czegoś, czego wcześniej nie próbowaliśmy i do czego nasz organizm nie miał okazji się przyzwyczaić. Pora na eksperymenty jest teraz.
Okres ten możemy też poświęcić na kompletowanie sprzętu. Zakładamy, że rower już macie, więc o tym pisać nie będziemy. Tym co musicie mieć koniecznie jest kask. Każdy organizator wpisuje ten punkt do regulaminu i nie ma możliwości startu bez ochronnego nakrycia głowy. Nie jest to wymagane, ale z pewnością przyda się też mała pompka (którą wkładamy do tylnej kieszonki) i mała torba podsiodłowa, do której schowamy zapasową dętkę, łyżkę do zdejmowania opon i multitool. Nigdy nie wiemy co nas może spotkać na trasie, więc warto przygotować się na każdą okoliczność.
2-3 miesiące przed startem
Warto już zacząć przygotowania logistyczne do wyjazdu. Jeśli wyścig jest daleko od naszego miejsca zamieszkania przyda się zarezerwowanie noclegu. W czasie imprezy sporo miejscówek jest zajętych, więc można zacząć się rozglądać za czymś nawet wcześniej, zaraz po opłaceniu startowego. Wszystko zależy od wielkości imprezy i liczby startujących.
Nocleg się przyda jeśli mamy do startu więcej niż 100 kilometrów, gdyż unikniemy wtedy zbyt wczesnej pobudki oraz stresu związanego z tym, czy uda się dojechać na start i odebrać pakiet startowy. Jeśli przyjedziemy dzień wcześniej, to będzie można spokojnie odebrać numer, przygotować rower i rano myśleć już tylko o strategii wyścigowej.
Po wstępnych przygotowaniach powinniśmy być w na tyle dobrej dyspozycji, by wybrać się na pierwszą grupową przejażdżkę. Jest to szczególnie istotne w przypadku wyścigu szosowego, gdyż odnalezienie się w peletonie i nauczenie zasad w nim obowiązujących może zająć trochę czasu. Wyścig to nienajlepszy moment, by uczyć się trzymania koła, wychodzenia na zmiany, czy sygnalizowania niebezpieczeństw innym zawodnikom. Więcej o jeździe w peletonie szosowym znajdziecie tutaj.
Miesiąc przed startem
Jeśli wyścig rozgrywany jest niedaleko Waszego miejsca zamieszkania można wybrać się na rekonesans trasy. Zwykle jest ona publikowana na stronie internetowej organizatora, czasami w formie pliku GPX, który można wgrać do nawigacji rowerowej, by się nie pogubić.
Warto wiedzieć co nas czeka, byśmy nie przeszarżowali na początku i nie zapłacili za to w drugiej, być może cięższej części trasy. Rekonesans pozwoli nam także przygotować się na wszelkie niespodziewane „przeszkody”, jak bardzo ostre zjazdy, podjazdy, przejazdy kolejowe, błotnista lub piaszczysta nawierzchnia, albo inne elementy, które wymagać będą od nas np. zejścia z roweru.
Tydzień przed startem
Zapoznajmy się dokładnie z regulaminem, miejscem i godzinami startu (można je sobie wydrukować na wszelki wypadek). Przeanalizujmy jeszcze raz trasę, ustalmy strategię, wyznaczmy najtrudniejsze i kluczowe fragmenty. Sprawdźmy prognozę pogody i zaopatrzmy się w niezbędne akcesoria, które przydatne są w prognozowanych warunkach (krem z filtrem, jeśli spodziewany jest upał i słońce, ochraniacze na buty, jeśli spodziewany jest deszcz, maść ogrzewająca jeśli prognozowana jest niska temperatura, itp.).
Weźmy na wyścig więcej niż będziemy potrzebować – ekstra nogawki, rękawki, ochraniacze na buty – nigdy nie wiesz, czy pogoda nie zaskoczy.
Możesz też wydrukować profil w małej wersji i nakleić przed startem na kierownicę, by podczas zmagań cały czas mieć pogląd na to, co nas czeka.
Dzień przed startem
W zależności od wyścigu, jeśli jest możliwość odbioru pakietu startowego dzień wcześniej, zróbmy to (pamiętajcie by wziąć ze sobą dowód osobisty). Zaoszczędzimy sobie w ten sposób niepotrzebnego stresu w dniu rywalizacji. Przejazd do biura zawodów będzie też okazją do krótkiej przejażdżki, sprawdzenia sprzętu i wprowadzenia ewentualnych korekt (nasmarowanie łańcucha, upewnienie się, że przerzutki i hamulce działają bez zarzutu i wszystko jest właściwie dokręcone) oraz rekonesansu początkowych i końcowych kilometrów. Im więcej będziemy wiedzieć, im lepiej będziemy przygotowani pod względem logistycznym, tym mniejszy stres będzie nam towarzyszyć.
W popołudnie przed wyścigiem przygotujmy sobie wszystko co będziemy potrzebować i co ubierzemy. Możemy się spakować zgodnie z listą: przypięty numer startowy, koszulka, spodenki, kask, buty kolarskie, bluza, deszczówka, rękawiczki, ochraniacze na buty, ręcznik, ubrania na przebranie, taśma klejąca (do przyklejenia ew. mapki), wydrukowany profil na kierownicę, wydrukowana mapka z miejscem startu, multitool, zapasowa dętka, łyżka do zdjęcia opony, pompka, szmata (np. do wyczyszczenia roweru po wyścigu), torba podsiodłowa, ew. krem z filtrem, krem na otarcia i maść rozgrzewająca.
Przygotujmy też bidony i przekąski (np. batony, żele, banany, ciastka) – należy pić ok. 1 bidon w normalnych warunkach (w upale więcej) i spożywać ok. 500kcal na godzinę wyścigu. Pamiętajmy też w dniu przed o właściwym nawodnieniu – miejmy zawsze przy sobie butelkę wody i pijmy regularnie.
Wieczorem zróbmy sobie kolację bogatą w węglowodany (np. makaron, ryż, w standardowych dla Was ilościach), odpoczywajmy i zróbmy coś by się zrelaksować. Obejrzyjmy jakiś film o nierowerowej tematyce, pograjmy w gry komputerowe, czy poczytajmy książkę – zbyt dużo myślenia o starcie może zadziałać destrukcyjnie.
W dniu startu
Zaplanuj sobie pobudkę tak, by śniadanie zjeść 2-3 godziny przed startem i by było to coś lekkostrawnego. Coś, co już jadłeś/aś wcześniej przed treningiem. Dzień wyścigu nie jest czasem na eksperymenty i trzeba działać zgodnie ze sprawdzonym scenariuszem. Korzystaj z ubikacji zawsze wtedy, gdy jest do tego okazja.
Jeśli odbiór pakietu możliwy jest tylko w dniu imprezy, to miejmy na uwadze to, że będą kolejki i możliwe problemy z parkowaniem. Przeprowadźmy rozgrzewkę w dostosowaną do dystansu (im krótszy tym rozgrzewka bardziej intensywna), wykonajmy ostatni test sprzętu oraz sprawdźmy ciśnienie w oponach. 20 minut przed rozpoczęciem wyścigu powinniśmy już być zwarci i gotowi do rywalizacji.
Jako, że jest to Wasz pierwszy wyścig, nie stawajcie w czołowych rzędach na starcie, by nie przeszkadzać bardziej doświadczonym i najprawdopodobniej lepiej wytrenowanym zawodnikom. Tuż przed startem oddychajcie głęboko i wystartujcie z wiarą, że jesteście dobrze przygotowani. Po pierwszych kilku kilometrach stres się ulatnia i potem można już jechać zgodnie ze swoimi możliwościami.
Powodzenia!